Chạy 21 km pace bao nhiêu? Bảng pace half marathon sub 2, 2:15, 2:30

"Chạy 21 km thì pace bao nhiêu mới được sub 2?" là câu hỏi gần như ai chuẩn bị chạy half marathon cũng hỏi. Tôi cũng từng hỏi vậy. Những buổi đầu, tôi chạy 1 đến 2 km là đã thở không ra hơi. Đến giải Mekong Delta Marathon 2025, tôi chạy xong 21 km dưới 2 tiếng.

Bài này gồm bảng pace tôi tự tính cho các mục tiêu phổ biến, cách tự tính pace cho mục tiêu của bạn, và vài lưu ý khi dùng đồng hồ GPS.

Pace là gì?

Pace là số phút bạn cần để chạy 1 km. Pace 6:00 nghĩa là mỗi km mất 6 phút. Số càng nhỏ thì chạy càng nhanh. Cự ly half marathon chính xác là 21,0975 km, thường gọi tắt là 21 km.

Bảng pace half marathon 21 km

Mục tiêu về đích	Pace trung bình	Qua km 5	Qua km 10	Qua km 15
1:45	4:59/km	0:24:53	0:49:46	1:14:39
2:00 (sub 2)	5:41/km	0:28:26	0:56:53	1:25:19
2:15	6:24/km	0:32:00	1:03:59	1:35:59
2:30	7:07/km	0:35:33	1:11:06	1:46:39
2:45	7:49/km	0:39:06	1:18:12	1:57:19
3:00	8:32/km	0:42:40	1:25:19	2:07:59

Pace đã làm tròn đến giây. Cột "Qua km 5/10/15" là thời gian bạn nên có khi đi qua các mốc đó nếu giữ pace đều.

Muốn sub 2 thì cần pace bao nhiêu?

Muốn chạy 21 km dưới 2 tiếng, bạn cần giữ pace trung bình nhanh hơn khoảng 5:41 mỗi km trong suốt quãng đường. Qua km 10 mà đồng hồ đã quá 57 phút thì nửa sau phải chạy nhanh hơn mới kịp.

Cách tự tính pace cho mục tiêu của bạn

1. Đổi thời gian mục tiêu ra giây. Ví dụ 2 tiếng 10 phút = 130 phút = 7.800 giây.
2. Chia cho 21,0975. Ví dụ 7.800 : 21,0975 ≈ 370 giây.
3. Đổi lại ra phút: 370 giây = 6 phút 10 giây. Vậy pace cần giữ là 6:10/km.

Lưu ý khi chạy giải bằng đồng hồ GPS

• Quãng đường trên đồng hồ thường dài hơn 21,1 km vì bạn chạy vòng qua người khác, ôm cua không sát, GPS bị lệch. Vì vậy nếu nhắm sát mục tiêu, nên giữ pace nhanh hơn một chút so với bảng trên.
• Đừng xuất phát quá nhanh. Mấy km đầu người còn khỏe, dễ chạy nhanh hơn pace mục tiêu rồi đuối ở nửa sau.
• Nhìn mốc km trên đường chạy và so với cột "Qua km" trong bảng, để biết mình đang nhanh hay chậm.

Pace chỉ là con số. Với người chạy phong trào như tôi, chạy xong 21 km khỏe mạnh đã là thành công. Nếu bạn bị đau khi tập, hãy nghỉ và đi khám bác sĩ, đừng cố đuổi theo pace.

Bạn đang nhắm mục tiêu bao nhiêu cho cự ly 21 km? Để lại bình luận bên dưới nhé.